Как перестать нервничать и накручивать себя

Тревожность – состояние, с которым сталкивался каждый человек хотя бы раз в жизни. Она появляется в периоды стресса или неуверенности. Мешает заниматься повседневными делами. Лишает возможности наслаждаться жизнью. Работа, общение с близкими, даже моменты личного времени могут вызывать дискомфорт и напряжение. В такие моменты люди становятся раздражительными, обеспокоенными, уязвимыми. Чтобы перестать нервничать и накручивать себя, нужно понимать причины появления тревоги. Справиться со стрессовыми ситуациями можно, если использовать профессиональную помощь и методы самопомощи. Они включают медитацию, регулярные физические упражнения, техники глубокого дыхания.

В этой статье разберемся, как научиться успокаиваться самостоятельно.

Почему люди волнуются

Основная причина – стресс, который вызывает серьезные изменения в работе тела и мозга. Он вырабатывает выброс кортизола, адреналина, которые негативно сказываются на качестве сна, делая его легким, прерывистым. В таких условиях глубокий сон, необходимый для физического восстановления, становится редкостью, а поверхностный, отвечающий за психическое здоровье, не приносит желаемого облегчения.

Первым ввел понятие Ганс Селье, канадский ученый, который определил его как реакцию организма на угрозы, будь то реальные или воображаемые. По его теории, стресс может быть как полезным, так и вредным. Эустресс, или положительный, может мобилизовать силы организма на короткое время, тогда как дистресс, или отрицательный, приводит к хроническим заболеваниям и ухудшению общего состояния здоровья.

Типы стрессовых реакций – «бей», «беги» или «замри» – являются физиологическими механизмами защиты. «Бей» часто приводит к нежелательным конфликтам с окружающими. Особенно в ситуациях, когда негатив вымещается на близких. «Беги» может проявляться в постоянной смене работы или партнеров, не решая при этом внутренних проблем. «Замри» заставляет человека откладывать важные решения на неопределенный срок, что приводит к упущенным возможностям, дополнительной тревоге.

Изучение собственных реакций на стресс, их осознанное управление может помочь научиться успокаиваться или переживать меньше. Это требует внимания к своему эмоциональному состоянию, готовности искать профессиональную помощь при необходимости.

Несколько способов перестать переживать

Чтобы перестать нервничать, научиться успокаиваться и достичь эмоциональной устойчивости, нужно освоить техники самопомощи. Например, легкая физическая активность или дыхательные упражнения, могут повысить способность сохранять позитивное отношение к жизни. Есть несколько быстрых, эффективных методов, чтобы с каждым днем становится более спокойным и уверенным в себе.

Переключение внимания

Этот метод очень полезен для людей, страдающих от панических атак или внезапных приступов гнева. В момент, когда чувствуете нарастание негативных эмоций, старайтесь отвлечься на что-либо нейтральное: погода за окном, детали интерьера, или простые задачи вроде ведения дневника, планирования покупок. Такое переключение помогает мозгу выйти из состояния тревоги, вернуться к нормальному ритму работы.

Контакт с водой

Простые действия, которые связаны с водой, расслабляют, помогают переключиться на более спокойное, умиротворенное состояние. Например, мытье посуды, уборка дома, прием ванны. А выпивание стакана воды запускает внутренние процессы самовосстановления, изгоняет тревожные мысли, возвращает чувство контроля.

Вербализация своих эмоций

Обсуждение своих переживаний с друзьями или ведение дневника помогает осознать, принять свои чувства. Регулярное выражение эмоций через диалог или письмо предотвращает их подавление, которое может привести к ухудшению общего самочувствия, развитию заболеваний.

Чтение стихов

Еще один метод, как успокоиться и перестать нервничать, – это вспомнить, прочитать любимые стихи. Это отвлечет внимание от тревожных мыслей, снизит внутреннее напряжение. Если находитесь в общественном месте, можете читать стихотворение про себя. В тихой обстановке лучше произносить вслух, чтобы погрузиться в ритм, звучание слов.

Физическая активность

Регулярные физические упражнения поддерживают тело в хорошей форме, улучшают эмоциональное состояние. Например, простая прогулка на свежем воздухе помогает перестать беспокоиться, а занятия плаванием или танцами вырабатывают эндорфины – гормоны счастья. Такие активности как теннис или бокс хорошо справляются с накопившимися эмоциями, напряжением.

Заземление

Лучше всего помогает перед началом ответственных мероприятий, когда человек тревожиться больше, а успокоиться ему нужно быстро. Перед началом упражнения выберите удобное место, где вам никто не помешает. Сядьте так, чтобы поза была комфортной: ноги должны касаться пола всей поверхностью ступней, руки расслабленно лежать на коленях или подлокотниках. Ощутите, как тело контактирует с поверхностями, на которых оно покоится. Почувствуйте, какие части тела кажутся тяжелее, а какие – более легкими.

Представьте, что ступни обрастают мощными корнями, уходящими глубоко в землю. Эти корни позволяют вам чувствовать поддержку от земли. Вообразите, как через них в тело поступает энергия – она тяжелая, устойчивая. Придумайте этой энергии окрас, который ассоциируется у вас с теплом, спокойствием.

Затем начните глубоко дышать «через ноги»: на вдохе энергия поднимается вверх по вашему телу, на выдохе – опускается обратно в землю. Если вам сложно почувствовать тяжесть в ногах, поместите на ступни плед или другой утяжеляющий предмет, например, тяжелую книгу.

Продолжайте делать дыхательные циклы до тех пор, пока не почувствуете, что ваше внутреннее состояние улучшилось. Как только ощутите полное спокойствие, завершите упражнение. Такая практика поможет сохранить четкость ума, перестать нервничать.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения важны в практике йоги. Пранаяма помогает достичь умиротворения, расслабления. Освоение начинается с выбора удобной позиции. Лучше сидеть с прямой спиной, чтобы не ограничивать движения диафрагмы. Эффективность увеличивается, когда человек полностью сосредоточен на дыхании. Суть заключается в контроле вдохов и выдохов. Глубоко вздохните (на четыре счета), при этом втягивайте живот внутрь. Затем выдохните. Дышать нужно медленно, ровно, без задержек между вдохом и выдохом. Повторение упражнения несколько раз поможет скорее почувствовать себя спокойно, перестать нервничать и расслабиться.

Поводов для стресса хватает на работе как для руководителей, так и для их сотрудников. Чтобы научиться с ним справляться, перестать тревожиться, можно пройти тренинг «Управление стрессом. Стресс-менеджмент».

Изображение: https://ru.freepik.com/free-photo/distressed-angry-bearded-redhead-guy-posing-against-white-wall_111... от cookie_studio на Freepik</a>
Автор:  Татьяна Лисицына