Как контролировать свои эмоции

Эмоции — это чувства и состояния, сопровождающие нас во время различных событий. Они появляются внезапно, иногда так же быстро исчезают, порой их невозможно сдерживать. Они вызывают бурные реакции, которыми сложно управлять. Под влиянием чувств учащается сердцебиение, расширяются зрачки, потеют ладони — не очень приятные состояния, когда держать себя в руках трудно.
Практически каждый человек задумывается о том, как научиться контролировать эмоции, сдерживать и управлять ими, ведь неумение совладать с собой портит нам жизнь. Психологи до сих пор спорят о том, как построено взаимодействие разума и тела во время эмоциональной активности. Однако есть советы, как научиться контролировать чувства и выработать умение выражать чувства, управлять ими.

Какие эмоции нужно контролировать?

Эмоции сопровождают нас каждый день. В мире нет человека, который бы их не испытывал. Все, что происходит вокруг, вызывает счастье, грусть, испуг, любопытство, обиду, ярость, зависть. Нам нужен весь спектр эмоций — как положительные, так и отрицательные, и не всегда их нужно сдерживать. Они выполняют следующие функции:

1. Являются сигналом, призывом к действию. Например, ребенок упал, разбил коленку, вам его жаль, хочется сразу обнять, успокоить.
2. Помогают снять напряжения, возникающее в мозге. Выражение эмоций вслух позволяет уменьшить страх, гнев или выразить радость, которые человек испытывает и не может сдержать.
3. Позволяют невербально коммуницировать с людьми. Когда собеседник сводит брови, хмурится, мы понимаем, что он недоволен.

Эмоции можно научиться контролировать, чтобы они не управляли нами, нашей жизнью. Как правило, когда психоэмоциональное состояние стабилизируется, проходит страх или волнение, наше отношение к событию, вызвавшему такую реакцию, меняется. Благодаря тому, что мы не действовали поспешно, нам не приходится отвечать за негативные последствия своих действий.

Умение сдерживать эмоции, держать под контролем себя сделает жизнь лучше, а человека — сильнее. Если мы не контролируем себя, то обостряются чувства, переживания. Негативные мысли, неумение справиться с ними, могут вызвать внутренний конфликт, что плохо скажется на психическом здоровье.

Под контролем нужно держать те чувства, которые доставляют вам и близким боль. В первую очередь, это отрицательные эмоции:

• Эго. Скрытая часть личности человека, умение управлять ею есть у многих. Распознать эгоистичные чувства можно не сразу. К ним относят радость от превосходства, усиленного внимания к своей личности. Источники эгоистичных чувств — самовлюбленность, гордыня, хвастовство, тщеславие.
• Слабость. Важно уметь контролировать чувства, вызываемые слабостями. На фоне лени, слабохарактерности, стеснительности могут появиться грусть, тоска, страх. Ситуации, когда человек не может управлять собой, проявляются слабостями.
• Стремление к ярким ощущениям. Если человек перестанет испытывать переживания, начнет сдерживать все эмоции, жизнь станет скучной. Чтобы вызвать их, нам нужны события, выброс адреналина. Наш мозг запоминает те ощущения, которые мы переживаем, некоторые действия хочется повторять. Поэтому появляются вредные привычки (игромания, обжорство), которыми сложно управлять. Важно следить за этими состояниями, не поддаваться слабостям, чтобы не случилась беда.

Научаться контролировать и сдерживать нужно не только негативные эмоции (грусть, переживания), но и положительные. В некоторых случаях они могут иметь нежелательные последствия. Постоянное восхищение, розовые очки часто вызывают болезненное падение на землю при столкновении с реальностью. И это причиняет ненужную боль.

Однако это не означает, что эмоции следует скрывать, сдерживать. Вы должны позволить себе испытывать разные чувства, прорабатывать их. Самосознание, самопринятие — умение оценить свои ресурсы — облегчает жизнь, учит управлять собой.

Контроль эмоций: основные принципы

Работа с эмоциями — важная часть самосовершенствования. Умение анализировать, контролировать эмоциональное состояние (а в некоторых случаях сдерживать) помогает наладить контакт с собой, а также с окружающими, в работе помогает соблюдать дистанцию. Несмотря на то что сознательно управлять эмоциональным состоянием полностью не получается, научиться этому можно.
Есть определенные правила, которые помогут держать эмоциональное состояние под контролем.

Принятие реальности и адаптация

Научаться держать себя в руках с выработки умения управлять состоянием, — нужно проработать ситуации, в которых вы чаще теряете контроль над собой. Иногда мы сами доводим себя до состояний, в которых начинаем поддаваться эмоциям, особенно негативным. Нужно проанализировать их и изменить положение.

Например, если вы знаете, что при выполнении работы, когда сроки поджимают, вы нервничаете, становитесь раздражительным, не откладывайте дела на последний момент. Старайтесь выполнять их заранее. Вы избавите себя от стресса, увидите, что это отразится на психоэмоциональном состоянии.

Самовнушение

Если случается ситуация, вызывающая гнев, злость, подумайте сначала о том, что это жизненный опыт, который поможет стать сильнее. Всплески, вызывающие бурю чувств, закаляют характер и психику. К событиям, вызывающим негативную эмоциональную бурю, относитесь легко.

Изменить отношение к событиям непросто, но возможно. Мотивацией к этому может быть выработка стойкости, формирование сильной личности. Когда внутренний стержень будет сформирован, контролировать, сдерживать чувства будет легче. А это поможет добиваться жизненных целей.

Корректировка круга общения

Есть люди, которые по природе постоянно чем-то недовольны. Их энергетика передается окружающим. Чтобы оградить себя от негатива, минимизируйте общение с людьми с синдромом хронического недовольства.

Если во время общения почувствовали, что от человека исходит негатив, прервите, а лучше вовсе прекратите контакт. Не нужно впитывать чужую негативную энергетику. Оставьте в кругу общения тех, кто излучает позитив и жизнерадостность. Положительно настроенные собеседники помогут быть в ресурсе. Они же помогут научаться держать под контролем эмоции.

Дыхательные практики

Телесные практики — эффективный способ работать над собой, чтобы научаться держать под контролем чувства, соблюдать эмоциональную гигиену. Одна из техник — дыхательная, особенно актуальна в стрессовых ситуациях.

Дыхание тесно связано с нервной системой. Например, когда мы злимся, кровоток усиливается, лицо краснеет, сердцебиение учащается. В состоянии стресса дыхание замедляется, становится поверхностным, при грусти — неглубоким. Если вдыхать глубоко, наполняя легкие кислородом, можно почувствовать, как дыхание стабилизируется, разум проясняется.

Приведем несколько методик, которые помогут справиться с эмоциями и научат управлять ими:

1. Дышим лежа на спине. Если упражнение делать лежа нет возможности, откиньтесь на спинку стула. Левую руку опустите на грудь, правую положите на живот. Дышите животом — так, чтобы правая рука была почти неподвижной. Глубоко вдохните и медленно выдыхайте. Повторите упражнение 5 раз. То же проделайте с грудным отделом. Чередуйте брюшное и грудное дыхание.
2. Дышим на счет. Глубоко вдыхайте, медленно наполняя легкие. Почувствуйте, как воздух поступает в грудную клетку, опускается в область живота. При вдохе посчитайте до 4, выдыхайте в два раза медленнее — считайте до 8. Счет важен, так как он помогает сосредоточиться, успокоиться. Счет постепенно можно увеличивать — 6 на 12, потом 8 на 16. Плюс этого упражнения в том, что выполнять его можно в любой ситуации — никто даже не заметит.
3. Вдыхаем и воображаем. Представьте на время, что перед носом у вас висит пушинка. Медленно вдыхайте и так же плавно выдыхайте воздух, стараясь, чтобы пушинка не шелохнулась.

Выполнять техники можно с закрытыми глазами — это вырабатывает умение справляться с собой. Научаться дыхательным методикам можно в спокойном состоянии. Тогда быстрее можно полностью прийти в себя в стрессовых ситуациях.

Увлечения и спорт

Чтобы не нервничать, научиться контролировать эмоции, можно переключиться на любимое занятие. Смена деятельности помогает отвлечься от бурных выражений чувств и держать их под контролем. Например, можно вспомнить, чем нравилось заниматься в детстве, вернуться к хобби (рисование, вязание, бисероплетение).

Спорт — эффективный метод восполнить ресурс и быть в балансе, сохранить гармонию, выработать умение управлять чувствами. Физическая активность (бег, танцы, фитнес) помогает восстановить мысли.

Кроме этого, научаться контролировать свои эмоции помогут:

• прогулки на свежем воздухе;
• прослушивание приятной музыки;
• просмотр позитивного фильма.

Любимое занятие или спорт — эффективный способ научиться контролировать эмоции. Вернуться к ситуации, спровоцировавшей негативные чувства, придется. Но уже с ясной головой.

Эмоциональная зрелость: берем себя под контроль

Проявление чувств — естественная часть жизни. Сдерживать эмоции смысла нет. Но в некоторых ситуация важно умение держать их под контролем. Чтобы стать эмоционально зрелым человеком, нужно разобраться в себе, понять этимологию своих чувств, выполнять упражнения, работать над самоконтролем. Научиться этому можно и на специальных курсах. Совместная работа с психологом также помогает выработать умение.

Когда человек достигает эмоциональной зрелости, он добивается успехов во всех сферах жизни, улучшает физическое состояние. Начните с простых техник, которые вырабатывают умение контролировать себя, сегодня, чтобы завтра проснуться заряженным на позитив.

Автор:  Мария Череповская, генеральный директор Бизнес-школы ITC Group